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    堅持10天瑜伽“下犬式”整條腿立馬細5CM

    2019-06-10 10:10:00 來源:瑜伽網 大字體 小字體 掃碼帶走
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    下犬式,應該是瑜伽練習中出現頻率最高的動作了,熱身、過度、休息、拉伸中都有它的身影。艾揚格大師說過,看一個瑜伽士是否合格有經驗,就看他的兩個體式:一個是站立山式,一個就是下犬式。
      下犬式,應該是瑜伽練習中出現頻率最高的動作了,熱身、過度、休息、拉伸中都有它的身影。艾揚格大師說過,看一個瑜伽士是否合格有經驗,就看他的兩個體式:一個是站立山式,一個就是下犬式。
     
     
      為什么建議多練下犬式?
     
      緩解疲勞和美顏
     
      當我們在一個階段的練習后,或者一天的工作學習后,感到精疲力盡時,在這個體式保持更長時間可以消除疲乏,恢復失去的失去的精力,這就是老師總是在串聯中將下犬式作為休息和過渡的原因。除此之外,我們的都知道,下犬式是一個半倒立的體式,能夠使軀干得以伸展,讓血液更多的輸送到腦部,以此恢復大腦活力,讓面部有光澤,美容養顏。
     
      想要get頭倒立等體式的伽人,可以先從下犬式開始。
     
      美化小腿線條
     
      現代人工作學習久坐會導致大腿后側和臀肌緊張,這就是為什么有許多人會覺得自己小腿肌肉發達的原因, 下犬式剛好能打開腿部后方肌肉,不至于太緊繃。 平時練習完之后,建議把下犬式作為必備的,拉伸腿部肌肉的動作,可以很好地消除腿部疲勞,美化腿型。 除了腿部,練習這個動作,也很容易讓脊椎拉伸到最佳位置, 而且身體的其他部位,比如背部,手臂也能得到伸展。
     
       強化伸展胸部
     
      不良坐姿可以說是我們生活中最常見的毀掉身材的“利器”,使我們的胸部肌群十分緊繃,也就是含胸駝背。下犬式的作用就在于,它讓你的胸部肌群重新伸展,并且,強化背部力量,讓身體更輕盈。
     
     
      怎樣練習下犬式?
     
      四角跪姿進入,雙手雙腳分開與肩同寬。呼氣,腳后跟向下踩,臀部向后向下, 手臂伸直,伸展背部,保持1分鐘。呼氣,軀干前伸。這里需要提醒的是,下犬式的進入方式有很多,沒有對錯之分,練習時可以根據自己的身體狀況和串聯順序選擇適合自己的進入方式。
     
      體式易錯點
     
     
      聳肩
     
      練習時肩部下壓,讓軀干與手臂在同一條直線上,可以踮著腳尖,微屈雙腿,只要注意保持背部的延展即可。下犬式肩膀抬太高會給肩膀帶來壓力,肩膀壓太低更加會有壓力。
     
     
      拱背
     
      延展背部,讓軀干去找大腿前側,這樣擺脫拱背的錯誤。
     
     
      手臂要向外旋
     
      手臂外旋的同時肩胛向內收進背部。尾骨要向內收進身體,如果肩膀內旋,更是會給肩膀壓力,另外注意五指張開,均勻地放在墊子上,虎口緊貼在墊子上,這樣能夠減輕手腕的壓力,保護手腕。
     
     
      常犯的錯誤:
     
      手肘超伸、弓背、尾骨內收,或者背部彎曲過多、脖子后側擠壓、肋骨突出。
     
      正確的做法:
     
     
      五個手指均等壓地、脖子后側放松、手和腳推地面遠離身體,脊柱自然生理曲度,肋骨肚臍內收,尾骨找天花板,大腿向后推,雙腳平行與髖同寬。
     
      怎樣做到正位?
     
      腳:抬起腳跟或者用腳趾扣地板。 腳前掌、腳外側、腳跟這三個點共同均勻用力壓住地,腳趾充分張開平鋪在地板上。
     
      膝蓋向后推,導致膝關節超伸。 小腿伸直,大腿前側肌肉收緊向上鎖住髕骨(膝蓋)。 大腿前側肌肉收緊可以讓膝關節處于穩定的狀態,同時大腿后側肌肉繃緊,可以很好的保護關節,避免超伸的力量在膝關節上產生。
     
      坐骨沒有上提,導致弓背的現象。坐骨上提的力量來源于腰后側力量,所以將腰后側肌肉收緊,坐骨充分向上向后提拉;背部放平,讓脊柱朝著頭頂百會穴的方向無限的延展。
     
      找不到脊柱伸展的感覺。坐骨向后向上提拉,同時配合重力作用所帶來的脊柱下沉。肩胛骨充分的外展下沉。
     
      這樣兩個力量的平衡就可以使整個脊柱得到伸展。
     
      肩部內扣,胸椎下壓肩胛骨要外展向臀部的方向去收緊,讓肩部、胸部得到充分的伸展。下壓的是肩部而不是胸部。
     
      手臂過于伸直,出現超伸現象。手臂伸直,手臂收緊由外向內旋轉,手掌外緣用力下壓墊子,保持肘關節指向外側,肘眼相對。
     
      手指沒有張開。 十個手指要大大的張開,盡量增加手與地板的接觸面。
     
      輔助練習方式
     
    利用瑜伽磚和墻壁的練習方法
     
      利用椅子的輔助練習
     
      下犬式變體練習
     
      除了經典的下犬式之外,我們還可以嘗試它的變體,通過改變方式,來加強效果。
     
      變體1:
     
      雙腳靠墻下犬式
     
      嘗試將一條腿向后向上, 前腳掌推墻,腳后跟向后蹬,這個練習也是單腿下犬式的準備輔助練習。
     
      變體2:
     
     
      從雙腳靠墻的下犬式開始,臀部向上延展,屈雙膝,雙腳向上離開地面推墻。這個練習可以更好的加強核心,以及雙手臂背部的力量。
     
      變體3:
     
      曲手肘的下犬式
     
      要求肩關節的靈活性更強,同時雙腳雙腿要更有力的向下踩。這個練習同時也是頭倒立的準備練習,這也是充滿了挑戰的體式。
     
      這是一個被各門各派廣泛認可的瑜伽體式,也是一個恢復精力的體式。充分伸展身體的同時,還 能充分激活身體各部位潛能的動作。練習方法已經在這了,這個經典的動作,大家今晚就開始練吧!
    責任編輯:劉新
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